【トレーニング】1日30分の筋トレで筋肉を肥大化させる方法

その他

私は体が少し細く痩せ型に見える体型かつ胃下垂のためお腹が出やすかったです!!

ジムの会員にはなっていたものの中々筋肉が増えずに通うのが続かない日々が多々続いていましたが、男の憧れのカッコいい筋肉欲しさに効果的な筋トレ方法を調べに調べて試した結果、週1~2回(1回30分程度)の筋トレで筋肉が付き友人にも驚かれるようになりましたので、効果的な筋トレ方法を紹介したいと思います!

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筋トレする前に

筋トレする前に筋肉の出来方について大まかなに把握しましょう。

筋肉は主にタンパク質で出来ます。(他の栄養素も関係すると思いますが一旦忘れて構いません)

筋肉を付けるためには、筋トレで一度筋肉を破壊して超回復時にタンパク質を補い前よりも力のある筋肉にします。

タンパク質の摂取について

筋肉をつけるためのタンパク質は、普段の食生活でも補えますが筋トレ後は絶対足りないのでプロテインを飲んで補ってあげてください!!

私の経験上、ガチガチムキムキの人以外は溶かして使う粉タイプの大容量のプロテインは続かないので小分けされてる物か都度ゼリー状の物買うでいいと思います。

 1日30分の筋トレで筋肉を肥大化させるには

短時間で筋肉を肥大化させるための効率の良い筋トレを3つのポイントで紹介したいと思います。

私はこれから紹介する筋トレ方法でみんなに驚かれるぐらいムキムキになることができました!!

 

①.部位毎に(胸筋や腹筋など)10~12回の1セット×3回を行う

②.重さは「10回をギリギリこなせる重さでやる」

2セット目は少し1セット目より軽くしてもいいので、ギリギリこなせる重さでやってください。

③.セット間の休憩時間は20〜40秒ほどで短時間で一気に負荷をかける

たったこれだけのため、1部位の筋トレは5~10分程度で終わります!!胸筋→腹筋→背筋と上半身の中でも上下分けて行うことで、限界まで酷使した筋肉を休めつつ次の部位の筋トレをすることができます。

結果、上半身の筋トレは30分もあれば次の日筋肉痛になるぐらいまで満足したトレーニングを実施することが出来ます!

筋トレ終了後には、必ず30分以内にプロテインを摂取するようにしてください。(可能なら翌日もプロテインを摂取した方が良いです)

 まとめ

せっかくジムに行くのにたったの30分だけだと「勿体ない!」や「本当に筋肉が付くのか?」と不安になったりするかと思いますが、この回数が筋肉を肥大化させるのに効果的な回数になります。

また、毎日筋トレをすれば良いわけではありません。筋トレで負荷をかけた翌日と翌々日はなるべく筋肉を休ませることが大切です!なので、週2で通えば十分です。毎日頑張ろうとは思わずに継続することが大切です。

騙されたと思って実践してみてください!!

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